Zat besi adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi vital, terutama pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen. Tubuh kita memperoleh zat besi dari dua sumber utama: zat besi heme dan zat besi non-heme. Meskipun sama-sama penting, keduanya memiliki perbedaan signifikan dalam hal penyerapan dan sumbernya.
Perbedaan Zat Besi Heme dan Non-Heme
Zat besi heme ditemukan secara eksklusif dalam produk hewani. Sumbernya meliputi daging merah (sapi, domba, kambing), unggas (ayam, kalkun), ikan (tuna, sarden), dan kerang-kerangan. Keunggulan zat besi heme adalah kemudahan penyerapannya oleh tubuh. Tubuh dapat menyerap hingga 25% dari zat besi heme yang dikonsumsi.
Sebaliknya, zat besi non-heme berasal dari sumber tumbuhan. Sayuran hijau (bayam, kangkung), kacang-kacangan (kacang merah, lentil), biji-bijian (biji labu, biji bunga matahari), dan serealia yang diperkaya zat besi merupakan sumber zat besi non-heme. Penyerapan zat besi non-heme jauh lebih rendah, hanya sekitar 2-20%, karena ia terikat pada senyawa lain yang menghambat penyerapannya.
Faktor yang memengaruhi penyerapan zat besi non-heme meliputi keberadaan faktor peningkat penyerapan seperti vitamin C dan asam sitrat, serta faktor penghambat seperti fitat (terdapat dalam biji-bijian) dan tanin (terdapat dalam teh dan kopi). Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya zat besi non-heme bersamaan dengan sumber vitamin C dapat meningkatkan penyerapannya secara signifikan.
Manfaat Zat Besi Heme dan Non-Heme
Baik zat besi heme maupun non-heme sama-sama vital untuk kesehatan. Keduanya berperan penting dalam mencegah dan mengatasi anemia defisiensi besi, suatu kondisi di mana tubuh kekurangan hemoglobin, protein pembawa oksigen dalam darah. Anemia dapat menyebabkan kelelahan, sesak napas, dan penurunan daya tahan tubuh.
Mencegah Anemia Defisiensi Besi
Anemia defisiensi besi merupakan masalah kesehatan global yang umum terjadi, terutama pada wanita usia subur dan anak-anak. Mencukupi asupan zat besi, baik dari sumber hewani maupun nabati, sangat penting untuk mencegah anemia. Gejalanya antara lain kelelahan, pusing, kulit pucat, dan sesak napas.
Menjaga Daya Tahan Tubuh
Zat besi berperan penting dalam fungsi sistem imun. Ia dibutuhkan untuk produksi dan pematangan sel darah putih yang berperan dalam melawan infeksi. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa zat besi juga berperan dalam regulasi sel imun tertentu yang penting dalam melawan infeksi.
Meningkatkan Fungsi Otak
Zat besi diperlukan untuk produksi neurotransmiter dan mielinasi, proses yang penting untuk fungsi kognitif optimal. Kekurangan zat besi dapat berdampak pada perkembangan kognitif anak-anak dan fungsi kognitif pada orang dewasa, termasuk memori, konsentrasi, dan kemampuan belajar.
Sumber Makanan Zat Besi Heme dan Non-Heme
Untuk mendapatkan asupan zat besi yang cukup, penting untuk mengonsumsi makanan yang beragam. Berikut daftar sumber makanan yang kaya zat besi:
Sumber Zat Besi Heme:
Sumber Zat Besi Non-Heme:
Tips Meningkatkan Asupan Zat Besi
Untuk meningkatkan asupan zat besi, kombinasi zat besi heme dan non-heme direkomendasikan. Konsumsilah makanan kaya zat besi heme secara rutin dan kombinasikan dengan makanan kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Hindari mengonsumsi teh atau kopi bersamaan dengan makanan kaya zat besi, karena tanin dapat menghambat penyerapannya.
Perhatikan juga porsi makan Anda dan pastikan Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan bergizi. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang asupan zat besi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik dan tepat.
Kesimpulannya, baik zat besi heme maupun non-heme penting untuk kesehatan. Dengan mengonsumsi makanan yang beragam dan memperhatikan faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan zat besi, Anda dapat memastikan tubuh Anda mendapatkan cukup zat besi untuk mendukung berbagai fungsi penting.
